你也许经常听到大家说，当一件事情成为习惯时，做起来就不会那么费劲了，那么你有培养习惯的能力吗?你怎么评价自己培养习惯的能力?
新生大学的群越来越多，活动也越来越多，想做的事情也越来越多，你是如何做到长期践行你认为重要的事情的呢?是靠毅力坚持吗?是赋予重大的意义吗?还是靠小伙伴们的相互监督、相互鼓励?来来来，我们一起用心理学的知识，换个角度来看待这个问题!
要声明一下，迷你习惯养成计划是源自于斯坦福大学心理学家 B.J. Fogg 博士的 Tiny Habits 项目，这是一个免费的帮助人培养习惯的项目。
先简要介绍一下 B.J. Fogg 博士，他的主要研究内容是 “行为设计(Behavior Design)”，具体来讲就是如何设计电子产品(如网页、手机 APP)来改变人的行为，说得通俗一点就是如何让你养成习惯。他一半的时间在工业界，另一半的时间在斯坦福教授课程，每年开设的课程都是他当前感兴趣的研究内容，所以每年课程都不一样，就是这么任性。
在 2007 年开设的一门关于 Facebook APP 的课程中，他的学生们使用他教授的原理，花了十周时间让他们在课堂上开发的 Facebook APP 安装量达到一千六百万。他带过的几个学生毕业后创业都成了百万富翁，所以江湖人称 “百万富翁制造者”，Instagram 的创始人之一 Mike Krieger 就是其学生。
讲完故事，我们回归正题，讲讲我们的迷你习惯养成计划。这个计划是为了锻炼培养习惯的能力，一旦习得，你可以把这个技能用在工作和生活中的很多领域。当然，你也可以用它来帮助你完成在新生大学参与的各种活动。
在读完下文之后，请你写下自己的三个迷你习惯，采用 “在……之后，我就……” 的形式，周一到周五每天践行，每天晚上在群里面打卡，说说自己的完成情况和感受。
想要很好地执行计划，希望你读文章时关注以下几个问题：
1. 什么是迷你习惯?
2. 如何选择一个合适的锚点? 3. 为什么要庆祝?
◆什么是迷你习惯 ◆
首先你要有意愿做，就是说你自己想做。然后迷你习惯是这样一种行为：
• 至少一天做一次
• 30 秒内就能做完
• 需要一点点努力
我们先举几个例子，其中前三个是我上周在做的：
在早晨起床脚踩到地之后，我会说今天是美好的一天。
从办公室椅子站起来后，我会伸一个懒腰。
在吃完饭之后，我会漱口。
在地铁坐下后，我会打开 kindle。
在到家之后，我会把钥匙放在盒子里。
在躺倒枕头上之后，我会想一件今天发生的开心事。
迷你行为要尽可能地简单，不要有实质性的难度。比如两个俯卧撑就比十个俯卧撑更容易做到，伸一个懒腰就比做第八套广播体操更容易。
花时间思考、做些准备让新习惯变得简单，比如你要在通勤地铁上打开 kindle，那就提前把 kindle 放在包里面。
◆如何选择一个合适的锚点 ◆
“锚点” 就是指你现有的一个稳定的习惯或动作，在锚点发生之后会触发你去做迷你习惯， 锚点就像是一个提醒你的 “事件闹钟”。
之所以选择在锚点之后，是因为大脑更容易在现有习惯的基础上记住新动作。所以值得花时间想一想，新的习惯在什么事情之后发生最自然，在逻辑上最通顺。一个好的锚点会让新的习惯更快地自动化、潜意识化。以下是你需要关注的：
1. 锚点最好是非常稳定的习惯或行为，是你经常会做的事情：建议你列一个清单，梳理一下自己每天必做的事情，看看哪些适合作为锚点。你可以按照锚点每天发生的次数来分类。每天发生一次的锚点，如起床、穿上鞋子、离家上班;每天发生多次的锚点，如洗手、接电话、去洗手间。
2. 锚点一定是一个非常具体的事件：像 “在我犯困时”、“到办公室后” 就含混不清，而 “在地铁上坐下”、“打开家门” 就很具体。
3. 锚点发生的频率要和新习惯保持一致：如果你一天想做 4—7 次迷你习惯，就要找到发生次数与之匹配的锚点。
4. 锚点动作和新习惯要在事件主题和地理位置上保持相关：比如在刷牙后，我会使用牙线清理一颗牙;在下班前最后一次查收邮件时，我会写下三个词总结今天的工作。
◆为什么要庆祝 ◆
每次做完新的迷你习惯，都要立即庆祝一下。这其实是一种正向的自我反馈，在做完新动作之后，你感受到的正面情绪越强，养成新习惯就会越快。你可以：
1. 大声给自己鼓励：喊一声 “给力啊”，“卡姆昂”，“耶”，甚至是唱一句歌 “只怕我自己会爱上你......”。
2. 做一个胜利的动作：比如一次击掌，握紧拳头，一个胜利的手势，甚至是跳一小段舞。我不会告诉你我在从椅子上站起来，伸了个懒腰之后，还会学 MJ 的机械舞庆祝......
嗯，你可以尽情发挥你自己的想象力，把不同的庆祝方式融合起来。即使今天过得非常不如意，但是迷你习惯都完成了也是不错滴。
下面是一些反例，你可以根据我们上面讲过的内容，试着想一下为什么：
• 在躺到床上后，我会读一页 Kindle。
点评：读一页花的时间太长了，建议改为：……，我会拿起 Kindle 并启动。如果打开后读了一会，就算是意外的收获，如果没读，也不必内疚，迷你习惯已经完成了。
• 在到办公室后，我会列出今天三个工作目标。
点评：动作比较难、且花费时间长、锚点也不够明确，建议改为：当我坐下开始一天的工作时，在纸上写下 “1” “2” “3”三个标号。这样锚点和新习惯都足够具体，更容易执行。
• 在躺到枕头上后，我会回想今天发生的事情。
点评：动作不够具体，建议改为：……，我会回想今天最开心的事情。
• 在晚上洗漱之后，冥想 30 秒。
点评：计时难度较大，建议改为：……，我会冥想三次呼吸的时间。
◆注意事项及补充说明 ◆
❶ 为什么迷你习惯要很简单
一件事情越简单，对动机的依赖性就越小。长期来看，动机很容易起伏不定，不太可靠。长期来看，简单的行为更容易成为自发的，进而成为你生活的一部分。
❷ 为什么同时培养三个习惯
事实上，同时学习多项技能是你一直在做的，比如学校里的课程学习。此外，单独的习惯会让你关注这个特定的行为本身，而多个习惯可以帮你了解习惯形成的机制，甚至是人的行为模式，这是最重要的。当然你可以尝试更多，不过一开始不要给自己太大压力。
❸ 如何记得做迷你习惯
有了锚点之后，你还要刻意练习。比如脑中演练锚点和新习惯，练习 5—6 次。你也可以实际演练几次。比如带上手表，带上健身护腕，然后去掉再重复几次。练习的时候也要记得庆祝胜利。
❹ 把这个计划当作练习，不必追求完美
记得你是在练习，这意味着很有可能需要调整、这很正常，不必在意偶尔的遗忘，最重要的是使用正确的方法练习。关注新习惯是如何逐渐变成自发的，花了多长时间。
❺ 为什么是周一到周五
这是因为新习惯都是基于锚点触发的，而周末的行为和工作日有着很大的区别，所以只限定在工作日。
◆总结 ◆
1. 选择三个简单的迷你行为，它需要至少一天一次，30 秒就能做完，需要一点点努力。
2. 思考并寻找逻辑上最自然的锚点行为，它是与现在稳定的具体的习惯/动作，频率一致，主题/地点相关。
3. 在完成之后立即庆祝，感知正面情绪。
▲ ▲ ▲
看到这里，就给自己点个赞吧!我们接着聊聊威力极强版的迷你习惯养成计划：
如何用迷你习惯培养复杂的习惯?
也许细心的同学已经发现了，文中提及的迷你习惯，有些一直都很小，比如把钥匙放在盒子里;有些具备可扩展性，更准确地讲，其实是复杂行为的一部分，比如打开 kindle 是读书的一部分，冥想三次呼吸是冥想三十分钟的一部分。
其实你是有能力在晚上睡前拿 kindle 读书的，但是这件事情并不像睡前洗澡刷牙一样自然、自发。刻意练习打开 kindle 这个很简单的动作，当它成为自发行为时，你可以自然地过渡到睡前读书这个 “复杂” 的行为。
那么为什么直接培养复杂的习惯不容易做到呢?一方面如上文提及，有难度的行为需要你有足够的动机做支撑，而动机长期来看是不稳定的。所以笑来老师在《得到》专栏的文章中还提到，作为《得到》栏目中打开率最高、点赞率最高、回复率最高的专栏，各项指标在三个月时间里从 100% 跌到 50% 以下。
另一方面，根据心理学研究，当你准备做一件有难度的事情时，大脑中与疼痛相关的区域就会被激活，然后大脑就会想办法转移注意力停止这种负面刺激，而这也是导致拖延的原因。你看，万事开头难其实是有生理基础的嘛!
同时研究者还发现，在你开始做你认为困难的事情之后，这种神经上的不适感很快就会消失!所以先把复杂的习惯拆解成很多个简单的迷你习惯，找到最核心的迷你习惯培养成自发行为，之后再拓展到复杂的习惯，这样相当于绕过了大脑的 “防御” 机制。即使你不打算参加迷你习惯养成计划，上述内容也提供了解决拖延的一种思路。
我可以讲讲自己是如何培养写日记的习惯的，当时还不知道迷你习惯，但是误打误撞，整个过程很相似。起源是朋友给我推荐了一个叫 OhLife 的网站，它可以每天固定时间给你发邮件，你回复邮件的内容就是一篇日记。
我觉得很好玩，于是就设置了每天晚上十点收邮件，通常这个时间都在电脑前，收到邮件随便写点东西就点击回复了，高兴就多写点，不高兴就少写点。这里迷你习惯对应的就是回邮件，而锚点就是邮件提醒。
至于正向反馈嘛，值得说一说。OhLife 每次发邮件时会附带一封以前的日记，可能是昨天、上周、上个月，写得越多可选择余地也越多。刚开始写时，因为时间短，所以经常收到不久前的日记，短短几句话却能让你想起那天的许多事情，跟看电影似的很有意思，以至于我把看邮件当作生活里的一个乐子，就不停地写下去。目前能查到的最早一封邮件是 2012 年 12 月，对的，我已经连续写了快四年了，期间对写日记这件事也有过思考和升级，在此就不赘述了。
把一颗种子放在合适的地方，就能生根发芽!既然看完了，今天就试试看吧!
▲ ▲ ▲
作者简介：
董昊，新生大学会员(新生号：donghao)，辗转魔都、帝都读书，通信专业毕业，目前转行做互联网研发，喜欢打网球、看电影、阅读，目前是新生大学 “我们都爱心理学” 小组群主。
